https://www.youtube.com/watch?v=NtmttlIrXkI
Pilates Reformer - Short Box Series - Full Tree
Les objectifs
- Stabiliisation scapulaire
- Elongation axiale
- Flexibilité de la colonne vertébrale
Les bénefices :
- Renforcement du Power House (abdominaux)
- Stablisaton de la ceintre scapulaire
- Flexibilité de la colonne vertébrale
- Améliore la coordination
- Etirement des jambes
Attention :
- Maintenir la position du bassin
- Repousser la pelvis vers la jambe au commencement de la descente
- Glisser les omoplates vers le bas du dos. Les connecter entre elles
- Bien activer le pied sur le Reformer
- Alignement de la tête durant tout le mouvement
- Á réaliser l arbre, maintenir la jambe étirée á la verticale
- Étirer la jambe sans hypertension du genou
- Maintenir les bras acitfs
- Á la montée. il faut être sur les isqions et avoir le scarum sur la bos á la descente.
Contre indications
- Hernies discales, Iinguinales et abdominales
- Osteoporose
- Femmes enceintes , seulement les mouvements préparatoires
- Lesions ou pathologies des épaules
- Attention avec les problèmes des genoux
- Diastasis du grand droit.
Assis sur la box. Un pied en flex dans la sangle, jambe étirée. L autre jambe pliée vers le thorax. Les mains sous le genou, Colonne neutre (ne pas cambrer les lombaires). Tête alignée avec la colonne vertébrale. Sur l inspiration, engagez le centre (abdominaux) et grandissez vous coccyx haut du crâne. Etirez la jambe, pied en pointes sur l expiration (3 fois) et inspirez en repliant le genou. Inpsirez pied en pointes et expirez pied en flex (3 fois). Inpirez en gardant le pied flex en amenant les mains vers la cheville, les bras étirés. Expirez en entrant l abdomen et en arrondissant le dos tout en inclinant le dos vers l arriére. Rétroversion pelvique sans bouger la jambe. Posez les lombaires et le sacrum sur la box. La tête alignée avec la colonne vertébrale. Les bras étirès de chaque côté du Reformer Inspirez en engageant le centre (abdominaux) tout en stabilisant le corps. Expirez, connectez davantage le centre (abdominaux) en remontant doucement, mains á la jambe (maintenir la colonne en "C"). Revenez á la postion initiale. tout en s agrandissant, coccyx haut du crâne sur l inspiration. Changez de jambes. 5 á 10 fois de chaque côté. Changez de jambe.
